اكتسب النظام الغذائي الكيتوني ، أو الكيتو باختصار ، شعبية في السنوات الأخيرة كإستراتيجية لفقدان الوزن وتحسين الصحة. يتضمن النظام الغذائي استهلاك كميات كبيرة من الدهون وكميات معتدلة من البروتين وكميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات. عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات ، يدخل الجسم في حالة الكيتوزية حيث يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.
سوف تستكشف هذه المقالة أساسيات نظام كيتو الغذائي وتقدم بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
أساسيات حمية الكيتو
يتكون نظام كيتو الغذائي عادةً من 70-80٪ دهون ، 20-25٪ بروتين ، و5-10٪ كربوهيدرات. تجبر نسبة المغذيات الكبيرة الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. الهدف هو الدخول في حالة الكيتوزيه ، حيث ينتج الجسم الكيتونات التي يمكن استخدامها للطاقة.
لتحقيق الحالة الكيتونية ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات بحوالي 20-50 جرامًا في اليوم. هذا يعادل حوالي شريحة أو شريحتين من الخبز أو قطعة صغيرة من الفاكهة. يعني هذا التقييد على الكربوهيدرات أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات محظورة.
بدلاً من ذلك ، يركز نظام كيتو الغذائي على الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. يُسمح أيضًا بكميات معتدلة من البروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل الكثير من البروتين مع الحالة الكيتونية ، لذلك من المهم الالتزام بكميات معتدلة.
أمثلة على الأطعمة التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي
اللحوم والدواجن – لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي واللحوم الأخرى هي مصادر كبيرة للبروتين والدهون الصحية. من المهم اختيار لحوم عضوية وعضوية وعالية الجودة تتغذى على الأعشاب كلما أمكن ذلك.
المأكولات البحرية – تعتبر الأسماك والمحار أيضًا مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مفيدة بشكل خاص نظرًا لارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية.
البيض – البيض الكامل مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية. كما أنها متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة.
المكسرات والبذور – اللوز والجوز وجوز المكاديميا وبذور الشيا وبذور الكتان كلها مصادر رائعة للدهون الصحية والألياف.
الخضار – الخضروات غير النشوية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والقرنبيط والكوسا منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الدهون الصحية – يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة مصادر ممتازة للدهون الصحية التي يمكن استخدامها للطهي أو إضافتها إلى الوجبات.
أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
السكر والحلويات – يجب تجنب جميع أنواع السكر ، بما في ذلك السكر الأبيض والسكر البني والعسل وشراب القيقب في نظام كيتو الغذائي. الحلويات مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلوى هي أيضًا محظورة.
الحبوب – الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان والذرة غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي.
الخضار النشوية – البطاطا والبطاطا الحلوة والخضروات النشوية الأخرى غنية بالكربوهيدرات ويجب أن تقتصر على نظام كيتو الغذائي.
الفاكهة – تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويجب أن تقتصر على نظام كيتو الغذائي. التوت مثل الفراولة والتوت والتوت يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ويمكن تناوله باعتدال.
الأطعمة المصنعة – الأطعمة المصنعة مثل الرقائق والمقرمشات وألواح الوجبات الخفيفة عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي.
الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي
تمت دراسة نظام كيتو الغذائي لما له من فوائد صحية محتملة تتجاوز فقدان الوزن. تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويقلل من الالتهابات ، بل ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
وجدت إحدى الدراسات أن نظام كيتو الغذائي قد يحسن حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي قد يقلل من علامات الالتهاب في الجسم ، وهو أمر مهم لأن الالتهاب المزمن مرتبط بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام كيتو الغذائي قد يكون مفيدًا لبعض الحالات العصبية. وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي قد يساعد في تقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع. وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي قد يحسن الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن نظام كيتو الغذائي ليس للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، مثل أمراض الكبد أو البنكرياس ، عدم اتباع النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي على المدى الطويل وقد يؤدي إلى نقص المغذيات إذا لم يتم اتباعه بشكل صحيح.
من المهم أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في نظام كيتو الغذائي ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.
إن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة لفوائده الصحية المحتملة. يتضمن النظام الغذائي استهلاك كميات كبيرة من الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين وكميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات. عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات ، يدخل الجسم في حالة الكيتوزية حيث يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. في حين أن النظام الغذائي قد يوفر بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه ليس للجميع ويجب اتباعه بتوجيه من أخصائي الرعاية الصحية.